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糖尿病人，吃什么样的五谷杂粮好？
得糖尿病民间一般人说是幸贵病。糖尿病人实际上就是吃好很了，胃吃撑了，久而久之血糖尿糖就很高，一方面吃降糖药，一方面天天饮食上糊吃海喝，敢你怎样服药，效果都不佳。一般人认为，吃轻淡饮食，那不缺营养吗？现代人本身体力劳动少，办公室空调暖气装起，热天不出汉，冬天无冷益，出门就开车，运动少，天天吃，天天堆在体内，天长日久病态出来了，谁可求你只有自己求自已。
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适合糖友吃的五谷杂粮倒是有不少，其实选择加工程度更小的五谷杂粮就是正确的选择。不过我们最常见的谷物类如水稻、小麦，由于生活质量的提高，人们对饮食卫生的严格增加，都会经过精细的除杂处理，经过这些高度加工后，对我们有利的情况就是这些食物更清洁了，甚至可以免于清洗就能直接烹饪，但缺点也很明显，就是损失的麦麸成分太多了，随之而流失的有利成分“膳食纤维”也较多，而膳食纤维却是控糖的有利助手，它的损失实在可惜，而反过来，原本淀粉较高，糖分含量就较多的主食类食物如此一来由于膳食纤维的缺乏更容易被消化吸收，葡萄糖进入血液速度变快，血糖上升速度就更快了。所以一般不推荐糖友直接摄入大白米饭、精白小麦粉做成的面食。
那么怎么样搭配主食才更合适呢？就是前文说到的，多选择加工程度较小的五谷杂粮。首先想到的就是土豆吧，红薯吧，这些食物可是从地里一拔上来洗洗就能煮的食物，可是太天然了，它们的膳食纤维保留就较高，而且它们恰好也含有一定量的淀粉，既能够补充能量又能延缓食物消化速度，让血糖上升更缓慢，所以用薯类食物代替主食就是不错的选择，如山药啊、紫薯啊、土豆都是不错的选择。一餐的主食也不能过量，推荐100~150g为宜，折成米饭大概就是一小碗（10cm左右碗口直径）的分量。薯类食物大概一个红薯、一个大土豆、两个紫薯就足够了。
另外我们还可以用“粗细搭配”的方式，一些膳食纤维更多更硬的谷物类食物也有不少，比如糙米、紫米、黑米、红米，甚至小米，这些食物保留的膳食纤维基本都是大米饭的10倍左右，如果可以让它们混合白米饭煮来吃的话也有不错稳定血糖减速消化的效果，还可以添加一些杂豆、坚果类混合，如红豆、绿豆、黑豆、腰果、花生、核桃等，这些食物都能起到增加膳食纤维的效果，还能增加食物多样性，提供更多矿物质，丰富营养。淀粉类蔬菜也是可选食物，典型的就是玉米，当然还有南瓜、地瓜等。
对于糖友来说，主食都不宜单独吃，最好搭配肉菜共同食用，混合起来能减缓消化液接触淀粉的机会，也能延缓血糖上升。谷物类食物不要蒸煮过长时间，否则其中淀粉“糊化程度”会提高，让食物变性成为半流的胶装形态，更容易分解为葡萄糖被吸收，比如黏稠的粥，不利血糖平稳。
糖尿病人不是吃上粗杂粮就血糖一定能下来，所以，杂粮怎么选，怎么吃，也有讲究。
糖尿病人饮食首先讲究均衡饮食
一种情况，一个均衡饮食的糖尿病人，较多的蔬菜，较少的主食，即便吃的是白米饭；另一种情况，没吃别的食物，只喝了一碗小米粥，请问哪种情况血糖高？恐怕后者高。
所以糖尿病人的饮食，蔬菜和肉一定跟主食一起吃，先保证均衡饮食，然后再说粗粮代替细粮的事儿。可不是只有一个粗粮就解决了所有的问题。
粗粮选择也有讲究
糖尿病人选择粗粮，要选那些淀粉含量较低的，加工程度低的，颗粒大的。打个比方说，选择燕麦比小米好，比地瓜好；玉米大碴子比小碴子好，比玉米面更好。
总之，纤维含量约高，血糖升高指数越低，一般来说这个规律是不会错的。
粗粮的做法也有讲究
糖尿病人的主食不要太好消化，消化越快自然葡萄糖的释放越快，升糖指数越大，对血糖控制越不利。
五谷杂粮其实是所有粮食作物的一个统称，包括了稻谷、麦子、大豆、玉米、薯类，糖尿病人吃什么样的五谷杂粮？当然是粗、粗、粗杂粮，包括了以下三种：
一种是指玉米、小米、高粱、燕麦、大麦、荞麦等除去稻谷、小麦之外的谷类，因为它们没有“惨遭”碾磨、蹂躏，都保留了完整的谷粒；
第二种是同样没有经过精加工的稻谷和小麦，也就是俗称的糙米和全麦，只是去了壳，保留了谷粒较硬的外层和胚部，也叫全谷；
第三种是指绿豆、红豆、扁豆、蚕豆、芸豆、干豌豆等杂豆类（大豆除外），它们虽然不属于谷类，但营养特点和谷类非常相似，一样没经过碾磨，还可以带皮吃。
第四种指薯类，比如红薯、马铃薯、山药、芋头等，它们也和谷类比较接近，有些营养价值甚至超过了谷类，也被划为粗粮的范畴。
从这四个分类中您看没看出有一个共同的特点，就是基本都保留了作物完整的颗粒，而对糖尿病人非常有利的元素就恰恰来源于这些完整的颗粒中，比如宝贵的膳食纤维就来自于这些粮食作物的外皮，它在人体内可以干扰葡萄糖和胆固醇的吸收，抑制餐后血糖的上升，还能改善肠道环境，防止便秘，对控制糖尿病、预防糖尿病并发症都有很好的作用，比如保健功能强大的B族维生素也来自于谷粒的外皮和胚芽，它有助于促进能量代谢和提高免疫功能……。
所以，糖尿病人的主食多选择这样的粗粮就对了。需要提醒的是，粗粮虽好，也要控制住食量，按照糖尿病患者膳食宝塔的要求，谷薯类及杂豆合计每天为250-400克为宜。
(安娜 国家二级公共[_a***_] 王兴国营养特训班四期学员 扶贫达人团优秀成员 优质健康领域创作者 营养科普原创作者 唠“糖友” 的嗑儿 说“减重” 的事 还有好吃的、好喝的和你一起分享)
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